La sana alimentazione e la pratica di una regolare attività fisica sono due pilastri di uno stile di vita orientato al benessere, peraltro intimamente correlati tra loro. Palestra, tennis, nuoto, corsa, ciclismo, camminata veloce… sono solo alcune delle infinite possibilità per mantenersi attivi, ma vanno sostenute con un’adeguata alimentazione, e gli oli giocano un ruolo fondamentale… L’attività fisica: un’assicurazione sulla vita Sono davvero tanti i benefici che un sano esercizio fisico produce nel corpo e nella mente: • migliora le capacità respiratorie e la circolazione sanguigna • tonifica i muscoli e conserva l’elasticità della pelle • mantiene efficienti le articolazioni e la struttura scheletrica • favorisce la disintossicazione dell’organismo e contrasta la cellulite • stimola la funzionalità dell’intestino • aiuta a scaricare lo stress e predispone a un sonno più sereno Non c’è bisogno di praticare sport a livello agonistico per godere di questi vantaggi: la ricetta per sentirsi bene, tonici e in forma a qualsiasi età, si fonda sull’abitudine a un’attività fisica costante, ma senza sforzi eccessivi né troppo concentrati… 2-3 volte la settimana, concedersi una bella pedalata in bicicletta, piuttosto che un’ora di camminata veloce, di palestra o di piscina, è già sufficiente per restare in forma nel modo più piacevole, a patto di curare anche l’alimentazione… Energia, ma non troppa Per prima cosa, parliamo di calorie. Ovviamente, la pratica di qualsiasi sport comporta un certo consumo energetico, più o meno elevato secondo il tipo di attività, l’impegno fisico che richiede, e i ritmi con cui lo si esercita. In una competizione, per esempio, la spesa energetica può essere decisamente elevata sino a superare, per molti sport, le 1000 kcal orarie, ma in allenamento o nell’esercizio non competitivo si tende spesso a sopravvalutare la quantità di energia che si consuma: basti pensare che una donna di 60 kg che corre con un buon ritmo ininterrottamente per 5 km, consuma poco più di 250 kcal, meno di quante ne dà un toast… Nessun bisogno quindi di ricorrere a integratori e barrette energetiche, né tantomeno di concedersi merende e cene molto abbondanti. Altrimenti si rischia che lo sport, da occasione per mantenere il fisico asciutto e scattante, si trasformi in un rischio ulteriore di andare in sovrappeso… L’importanza dei grassi Quando si parla di cibo e sport, in genere si punta molto sull’importanza dei carboidrati come fonte di energia e delle proteine come materiale per costruire e riparare i muscoli, dimenticandosi di quanto sia fondamentale un giusto apporto di grassi. Addirittura, la quota dei grassi nell’alimentazione dello sportivo dovrebbe coprire fino al 35% delle calorie assunte complessivamente nella giornata, e i motivi sono diversi. Prima di tutto, i grassi sono un’importante fonte di energia (ne danno più del doppio rispetto ai carboidrati), e costituiscono una riserva importante soprattutto negli sport di durata come la corsa, il ciclismo, l’endurance e il triathlon, nei quali l’energia fornita dai carboidrati si esaurisce troppo presto. In secondo luogo i grassi, in particolare quelli polinsaturi che troviamo negli oli vegetali, costituiscono un indispensabile materiale costruttivo anche per le cellule muscolari e giocano un ruolo importante per mantenere in salute le articolazioni. Infine, non è da trascurare il fatto che i grassi aiutano a regolare la glicemia, rendendo più uniforme la distribuzione dell’energia nell’arco della prestazione sportiva e aiutando a evitare i crampi muscolari. Gli oli da portare in tavola L’olio extravergine di oliva è perfetto per preparare l’organismo allo sforzo fisico. Utilizzato come condimento in un pasto leggero consumato almeno un’ora e mezza prima della prestazione, non solo garantisce una facile digestione, ma apporta anche una quantità di antiossidanti (tocoferoli e polifenoli) preziosi per opporsi ai danni che inevitabilmente la pratica sportiva produce sui tessuti, anche aumentando la produzione di radicali liberi. Un’ottima alternativa all’olio extravergine di oliva può essere l’olio di avocado che ha caratteristiche vicine per composizione in acidi grassi; per facilitare la riparazione e rigenerazione dei tessuti, nella fase di riposo dopo l’attività, si può puntare su oli più ricchi di acidi grassi polinsaturi (utile materiale costruttivo) come quello di semi di sesamo e quello di semi di girasole. Articolo a cura di Giorgio Donegani Tecnologo alimentare, esperto in nutrizione ed educazione alimentare, è Consigliere dell’Ordine dei Tecnologi Alimentari di Lombardia e Liguria. Già docente di tecnologie alimentari presso Food Genius Academy, ha insegnato per oltre quindici anni Merceologia degli alimenti e Legislazione igienico sanitaria presso il Politecnico del commercio di Milano. Ha presieduto la Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare e, come membro del comitato tecnico scientifico “Scuola e Cibo” del MIUR, ha partecipato alla stesura delle linee guida per l’educazione alimentare nella scuola italiana. Autore di diversi programmi nazionali di educazione alimentare, è consulente di importanti aziende del settore per la messa a punto di prodotti atti a sostenere un sano stile di vita. Membro di diversi comitati e associazioni scientifiche, viene chiamato a portare la sua esperienza come relatore in convegni e congressi a livello nazionale e internazionale, oltre che come docente di corsi EcM per medici, tecnologi e giornalisti. Collabora da anni con diverse testate sui temi della sicurezza alimentare e della sana alimentazione e ha ricevuto numerosi premi per la sua attività di divulgatore. Come esperto di sicurezza alimentare partecipa a diverse trasmissioni televisive e radiofoniche, ed è autore di oltre 30 libri sui temi dell’alimentazione pubblicati da diverse case editrici.