Ce l’ha ricordato nel modo più drammatico il coronavirus: la fragilità dimostrata dalle persone anziane in questo momento di crisi, rende evidente quanto sia importante prevenire la debolezza del fisico con l’avanzare degli anni. Anche adottando un regime alimentare adeguato ai particolari bisogni di questo periodo della vita…
Invecchiare bene Aggiungere vita agli anni e non soltanto anni alla vita: non è uno slogan privo di senso, ma un vero obiettivo di prevenzione. Man mano che gli anni passano, l’organismo modifica i suoi ritmi e i suoi bisogni, e adeguare le proprie abitudini alimentari diventa fondamentale per mantenersi forti ed efficienti. Ma cosa cambia col passare degli anni? Innanzitutto il metabolismo rallenta e il consumo di energia tende a diminuire (più rapidamente dopo i 75 anni), mentre si mantiene elevata la richiesta di sali e fattori protettivi. Anche il gusto cambia: piacciono i sapori più intensi (dolci e salati) ed è necessario riequilibrare la dieta non solo dal punto di vista delle quantità, ma anche tenendo conto del modificarsi dei gusti…
Proteine quanto basta Più che mai per le persone anziane, ha poco senso parlare di alimentazione se non la si colloca all’interno di uno stile di vita complessivamente sano e gratificante: mantenersi attivi, coltivare le relazioni, cercare nuovi interessi e muoversi quotidianamente (anche semplicemente concedendosi lunghe camminate) è assolutamente fondamentale per conquistare e mantenere a lungo il pieno benessere. Diversi studi dimostrano come la stessa forza fisica sia un elemento di longevità da coltivare, consumando una quantità adeguata di proteine, utili per mantenere la massa muscolare. In pratica, significa mangiare ogni giorno almeno un piatto ricco di proteine pregiate, provenienti prima di tutto dal pesce e, secondariamente, dalla carne, oppure dalle uova, dai legumi e dal formaggio. Chi è vegetariano può continuare tranquillamente le proprie abitudini, purché integri l’assunzione dei vegetali con latticini e uova.
L’importanza di vitamine e grassi Un atteggiamento che caratterizza spesso questo periodo della vita è la monotonia alimentare: il menu tende spesso a farsi ripetitivo e centrato su pochi alimenti particolarmente comodi da preparare (tipici la pasta e il formaggio). È molto importante, invece, mantenere una dieta variata: mangiare poco ma di tutto, garantendo al fisico un adeguato apporto di vitamine, considerate veri e propri fattori di longevità. In particolare di vitamina E (non per nulla è chiamata la vitamina “della giovinezza”), che protegge i tessuti corporei dai danni dell’età e di vitamina D che aiuta a tenere le ossa in buona salute. Se la vitamina D può essere garantita in gran parte da un’adeguata esposizione al sole, la vitamina E vede nei grassi di condimento, come l’olio extra vergine d’oliva, la più importante via di assunzione. Senza dimenticare che gli oli, soprattutto usati a crudo, esaltano il gusto naturale di alimenti fondamentali come gli ortaggi e conferiscono loro quella che i tecnici chiamano una miglior “palatabilità”: una sensazione vellutata al palato che li rende decisamente più gradevoli.
Tre oli da portare in tavola L’olio extra vergine d’oliva non dovrebbe mai mancare nella dieta della persona anziana: non solo è ricco di vitamina E ma contiene anche sostanze antiossidanti che risultano protettive per la salute dei vasi sanguigni. Inoltre, i composti che gli danno il sapore caratteristico stimolano efficacemente la digestione, che tende a farsi più difficile col passare degli anni. Ottimo da affiancare all’extra vergine è l’olio di semi di girasole, che, utilizzato a crudo, arricchisce la dieta di quei grassi polinsaturi che mantengono elastiche le membrane cellulari, senza dimenticare che un’elevata quota di preziosi acidi grassi polinsaturi viene anche dall’olio di semi di soia, da gustare anch’esso a crudo per preservarne il massimo del valore.
Articolo a cura di Giorgio Donegani Tecnologo alimentare, esperto in nutrizione ed educazione alimentare, è Consigliere dell’Ordine dei Tecnologi Alimentari di Lombardia e Liguria. Già docente di tecnologie alimentari presso Food Genius Academy, ha insegnato per oltre quindici anni Merceologia degli alimenti e Legislazione igienico sanitaria presso il Politecnico del commercio di Milano. Ha presieduto la Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare e, come membro del comitato tecnico scientifico “Scuola e Cibo” del MIUR, ha partecipato alla stesura delle linee guida per l’educazione alimentare nella scuola italiana. Autore di diversi programmi nazionali di educazione alimentare, è consulente di importanti aziende del settore per la messa a punto di prodotti atti a sostenere un sano stile di vita. Membro di diversi comitati e associazioni scientifiche, viene chiamato a portare la sua esperienza come relatore in convegni e congressi a livello nazionale e internazionale, oltre che come docente di corsi EcM per medici, tecnologi e giornalisti. Collabora da anni con diverse testate sui temi della sicurezza alimentare e della sana alimentazione e ha ricevuto numerosi premi per la sua attività di divulgatore. Come esperto di sicurezza alimentare partecipa a diverse trasmissioni televisive e radiofoniche, ed è autore di oltre 30 libri sui temi dell’alimentazione pubblicati da diverse case editrici.